หลายคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมักหลีกเลี่ยงผลไม้ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระบุว่า ไม่จำเป็นต้องตัดผลไม้ออกจากอาหาร เพราะสิ่งที่มีผลมากกว่าคือปริมาณที่รับประทานและการจับคู่กับอาหารชนิดอื่น
ตามรายงานของ Verywell Health น้ำตาลธรรมชาติในผลไม้สามารถทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นได้ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานในปริมาณมาก แต่การรับประทานร่วมกับแหล่งโปรตีน ไขมันดี และใยอาหาร อาจช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป
อย่างไรก็ตาม บทความย้ำว่าคำแนะนำเหล่านี้ ไม่ได้หมายความว่าต้องหลีกเลี่ยงการกินผลไม้เพียงอย่างเดียว และไม่ได้รับประกันว่าจะป้องกันระดับน้ำตาลพุ่งได้ แต่เป็นแนวทางที่อาจช่วยให้การตอบสนองของร่างกายค่อยเป็นค่อยไปมากขึ้น
4 คู่ผลไม้ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ
1. องุ่น + เม็ดมะม่วงหิมพานต์
องุ่นมีน้ำตาลธรรมชาติ จึงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหากรับประทานมากเกินไป การจับคู่กับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในปริมาณพอเหมาะจะช่วยเพิ่มโปรตีน ไขมัน และใยอาหาร ซึ่งใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต และอาจช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทในกระบวนการทำงานของอินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส โดยสามารถเปลี่ยนเป็นถั่วชนิดอื่นได้ แต่ควรระวังปริมาณเพราะให้พลังงานค่อนข้างสูง
2. สตรอว์เบอร์รี + คอตเทจชีส
สตรอว์เบอร์รีเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำ และให้ทั้งใยอาหารกับสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อนำมารับประทานคู่กับคอตเทจชีส จะช่วยเพิ่มโปรตีนให้มื้อว่าง
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การผสมผสานระหว่างใยอาหารของสตรอว์เบอร์รีกับโปรตีนจากชีส อาจช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อระดับน้ำตาลได้เสถียรกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว โดยสามารถใช้สตรอว์เบอร์รีสดหรือแช่แข็ง และเปลี่ยนคอตเทจชีสเป็นโยเกิร์ตกรีกแบบไม่เติมน้ำตาลได้
3. แอปเปิล + อัลมอนด์หรือวอลนัต
แอปเปิลให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร ส่วนอัลมอนด์หรือวอลนัตช่วยเติมโปรตีน ไขมัน และใยอาหารเพิ่มเติม ทำให้เป็นของว่างที่สมดุลมากขึ้น
บทความระบุว่า การจับคู่นี้อาจช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลจากแอปเปิลเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยให้อิ่มนานกว่าการกินแอปเปิลเพียงอย่างเดียว อีกทางเลือกคือใช้เนยอัลมอนด์ชนิดไม่เติมน้ำตาล แต่ควรหลีกเลี่ยงชนิดที่มีน้ำตาลเติมสูง
4. มะเดื่อ + ชีส
มะเดื่อมีน้ำตาลธรรมชาติ และปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นตามจำนวนผลที่รับประทาน การรับประทานร่วมกับชีสในปริมาณพอเหมาะจะช่วยเพิ่มโปรตีนและไขมันควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต
ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า การจับคู่นี้อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่ควรคำนึงถึงชนิดของชีส เนื่องจากแต่ละชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวและโซเดียมแตกต่างกัน
ปริมาณยังเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด
Verywell Health ระบุว่า การเติมถั่วหรือชีส ไม่ได้ทำให้ผลไม้เป็นอาหารที่ไม่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด เพราะปัจจัยสำคัญยังคงเป็นปริมาณที่รับประทานและการตอบสนองของร่างกายแต่ละคน
สำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ติดตามระดับกลูโคส การจับคู่ผลไม้กับโปรตีนหรือไขมันดีอาจเป็นตัวเลือกที่ช่วยจัดมื้อว่างให้สมดุลขึ้น แต่ไม่สามารถใช้ทดแทนแผนโภชนาการที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนดได้
