ประโยชน์ของโอเมก้า3 และมีในอาหารอะไรบ้าง?

76
แซลมอน โอเมก้า3
Photo: freepik.com

มาทำความรู้จักประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) และในอาหารอะไรบ้างที่อุดมด้วยสารอาหารสำคัญนี้ที่ร่างกายต้องการ

เมื่อพูดถึง “ไขมัน” มีอยู่ประเภทหนึ่งที่คุณไม่ต้องการให้ลดลงหรือขจัดมันออกไปจากรางกาย นั่นก็คือ “กรดไขมันโอเมก้า 3” ซึ่งมีสิ่งสำคัญสองอย่างคือ EPA และ DHA ที่พบอุดมในปลาบางชนิดเป็นหลัก และ ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกชนิดหนึ่งที่พบได้ในพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งไม่เพียงแต่ร่างกายของคุณต้องการกรดไขมันเหล่านี้ในการทำงานเท่านั้น แต่มันยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โอเมก้า 3 เป็น กลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง ซึ่งจำเป็นต่อระบบการทำงานภายในร่างกาย และเป็นกรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร

ประโยชน์ของโอเมก้า3 ต่อสุขภาพ

1.ลดไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์) : โอเมก้า 3 สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นได้ ทั้งนี้การมีไขมันในเลือดสูงจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน

2. โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ : โอเมก้า 3 อาจช่วยลดอาการตึงและปวดข้อ

3. อาการซึมเศร้า : นักวิจัยบางคนพบว่า ในกลุ่มชนที่มีวัฒนธรรมกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 ในระดับสูง จะมีระดับความซึมเศร้าต่ำกว่า

4. พัฒนาการของทารก: สาร DHA ดูเหมือนจะมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสายตาและระบบประสาทในทารก

5. โรคหอบหืด : อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในโรคหอบหืด

6. สมาธิสั้น : การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า โอเมก้า 3 สามารถลดอาการสมาธิสั้นในเด็กบางคนและพัฒนาทักษะทางจิตเช่นการคิดการจดจำและการเรียนรู้

7. โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม : งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อม และมีผลดีต่อการสูญเสียความทรงจำทีละน้อยซึ่งเชื่อมโยงกับความชรา

แหล่งอาหารที่อุดม โอเมก้า 3

ปลาแองโชวี่
ปลาบลูฟิช
ปลาแฮร์ริ่ง (เป็นชื่อสามัญของปลาหลายชนิด หลายสกุล ในวงศ์ปลาหลังเขียว)
ปลาทู
ปลาแมกเคอเรล
ปลามาร์ลิน
ปลาออเร้นจ์ รัฟฟี่
ปลาแซลมอน
ปลาซาร์ดีน
ปลาสเตอร์เจียน
ปลาเทราท์ทะเลสาบ
ทูน่า

ทั้งนี้โอเมก้า 3 ยังมีอยู่สูงในอาหารประเภทถั่วหรือเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท หรือเมล็ดฟักทอง รวมทั้งน้ำมันพืชบางอย่างก็อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันคาโนล่า โดยสามารถนำน้ำมันพืชเหล่านี้มาปรุงอาหารได้

นอกจากนั้น โอเมก้า 3 ยังถูกนำมาผลิตในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา ซึ่งมีจำหน่ายหลายหลายยี่ห้อในปัจจุบัน

แต่หากเป็นไปได้การรับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากมื้ออาหารปกติย่อมดีกว่าอาหารเสริม โดยพยายามรับประทานปลาที่ไม่ทอดมันและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มี DHA และ EPA สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง